Gli acidi grassi Omega 3 sono grassi polinsaturi con numerosi vantaggi per la salute, in particolare per quanto riguarda la salute cardiovascolare. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un tipo di grasso Omega 3 contenuto negli alimenti vegetali che non possono essere fabbricati dal corpo umano. Una volta consumati, gli ALA possono essere convertiti in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaheicoesico (DHA). EPA e DHA sono anche tipicamente presenti nei frutti di mare.
Gli omega-3 acidi grassi essenziali hanno una varietà di benefici per la salute, che secondo l’Università del Maryland Medical Center, includono un ruolo cruciale nella funzione del cervello e nella salute del cuore. Anche se alcune delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono sardine, salmone e tonno, i vegetariani che non mangiano i pesci possono anche godere dei benefici di omega-3 da fonti vegetali. C’è da ricordare anche l’importanza dell’omega 3 per lo sport. I semi di lino sono una delle migliori fonti di omega-3 per i vegetariani.
Aggiungere i semi di lino ai cereali o nell’insalata può aiutare ad aumentare l’assunzione di acidi grassi essenziali.Chia e semi di canapa sono altre fonti di omega-3. Le noci sono anche una fonte di omega-3 che si può mangiare come spuntino sano. Secondo un articolo del “Canadian Medical Association Journal”, anacardi, arachidi, noci del Brasile e le mandorle hanno tracce di acidi grassi omega-3. Le noci, i semi di lino e chia, i semi di canapa e nocciole hanno omega-3s sotto forma di ALA (anche se le noci, i semi di lino e chia sono sicuramente le migliori fonti) .
Inoltre molte verdure, soprattutto quelle verdi, sono buone fonti di ALA. Alcune delle verdure a più alto contenuto di omega-3 includono cavoletti di Bruxelles, cavolo, spinaci e crescione. Molti oli contengono omega-3 in una certa misura, di solito sotto forma di ALA. Questi includono l’ olio di senape, l’ olio di noce e olio di canapa. Un nuovo olio vegetariano chiamato olio di alghe sta guadagnando molta popolarità, infatti la ricerca mostra che è facilmente convertito in DHA nel corpo. Gli acidi grassi omega-3 si trovano in oli, come olio di soia, olio di lino, olio di colza e olio di oliva. Per ottenere più omega-3 nella propria dieta, aggiungere un cucchiaino di olio d’oliva all’ insalata o aggiungere un cucchiaino di olio di lino per la sulla farina d’avena al mattino durante la colazione. Utilizzare l’olio di oliva o olio di canola per cucinare.
Il Dr. Frank Sacks della Harvard School of Public Health suggerisce che fino a quando l’olio è fresco, e non sottoposto a calore elevato non distruggerà gli acidi grassi omega-3. Le bacche sono dolci fonti di omega-3. Mangiare una manciata di bacche – in particolare mirtilli o more artiche -ci permette di godere di un frutto altamente nutritivo.
Il Tofu è una proteina vegetariana versatile che contiene anche omega-3. Può essere aggiunto a insalate o usato come sostituto di carne nei piatti principali. I fagioli sono anche una fonte vegetariana di omega-3. Oltre alle fonti alimentari, i vegetariani possono anche aggiungere omega-3 alle loro diete attraverso integratori omega-3 vegetariani.